নিউজ ডেস্ক
আজ : ৯ই মে, ২০২১ খ্রিস্টাব্দ, ২৬শে বৈশাখ, ১৪২৮ বঙ্গাব্দ, রবিবার প্রকাশ করা : ফেব্রুয়ারি ৮, ২০২১

  • কিছু উপকারী ফলমূল ও তাদের উপকারিতা

    স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য বেশি বেশি ফল খাওয়া একটি ভালো অভ্যাস। ফল প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস এবং এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। ফলগুলি ফ্ল্যাভোনয়েডস সহ স্বাস্থ্য-বৃদ্ধিকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উপস্থিতি থাকে।

     

    ফলমূল ও শাকসব্জীগুলো উচ্চমাত্রায় ডায়েট খাওয়া ব্যক্তির হৃদরোগ, ক্যান্সার, প্রদাহ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। সাইট্রাস ফল এবং বেরি রোগ প্রতিরোধের জন্য বিশেষভাবে কার্যকরী।

     

    পুষ্টিকর এবং কম ক্যালোরি সম্পন্ন ফলের প্রতিযোগিতায় ২০১৪ সালের একটি গবেষণায় “পাওয়ার হাউস” ফল এবং শাকসব্জি শীর্ষ স্থান পেয়েছে। লেবুরা তালিকার শীর্ষে উঠে এসেছে, তারপরে রয়েছে স্ট্রবেরি, কমলা এবং লাল আঙ্গুর।

     

    লেবু

     

    লেবু একটি সাইট্রাস ফল যা মানুষ স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য প্রায়শই ব্যবহার করে। অন্যান্য সাইট্রাস ফলের মতো এগুলিতে ভিটামিন সি এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। এই যৌগগুলি দেহে ফ্রি র‌্যাডিকেল ছড়িয়ে দেয় যা দেহের কোষগুলিকে ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যান্সারের মতো রোগের কারণ হতে পারে। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে লেবু এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফলগুলিতে ফ্ল্যাভোনয়েডগুলির অ্যান্টিব্যাক্টেরিয়াল, অ্যান্টিক্যান্সার এবং অ্যান্টিবায়াবিটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। লেবু সহ সাইট্রাস ফলগুলিতে ফাইটোকেমিক্যালস নামে সক্রিয় উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যের উপকার করে। এর মধ্যে রয়েছে:

     

    ভিটামিন সি

    ফলিক এসিড

    পটাসিয়াম

    পেকটিন

    একটি ৪৮ গ্রাম লেবুর রসে নিম্নলিখিত পুষ্টি থাকে:

    ১১ ক্যালোরি

    ৩.৩১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

    ৪৯ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

    ১৮.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি

    ৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

    ফাইবার ০.১ গ্রাম

    লেবুতে থায়ামিন, রাইবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, ভিটামিন বি -৬, ফোলেট এবং ভিটামিন এও রয়েছে।

     

     

    কীভাবে লেবু খাবেন

     

    পান করার স্বাদ নিতে বা একটি সালাদ বা মাছের উপর চেপে ধরে লেবুর রস ব্যবহার করুন। গলা ব্যথা কম করার জন্য এক চা চামচ মধু দিয়ে ফুটন্ত জলে লেবুর রস যুক্ত করে পান করুন। কাঁচা লেবুর কুঁচি খাওয়াও স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

     

    স্ট্রবেরি

     

    স্ট্রবেরি একটি রসালো, লাল ফল যা একটি উচ্চ মাত্রার জলের আধার। বীজ রুপন করার সময় প্রচুর পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার তৈরি হয়। স্ট্রবেরিতে অনেক স্বাস্থ্যকর ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।

     

    বিশেষ দ্রষ্টব্য, স্ট্রবেরি এর মধ্যে অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে যা ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি যা হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে। স্ট্রবেরিতে থাকা ফাইবার এবং পটাসিয়ামও সুস্থ হৃদয়কে আরো প্রাণবন্ত করে তোলে।

     

    একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি প্রতি সপ্তাহে ৩ বা ততোধিক বার খেয়েছিলেন তাদের হার্ট অ্যাটাক হওয়ার ঝুঁকি কম ছিল। স্ট্রবেরি এবং অন্যান্য রঙিন বেরিতে কোয়ার্সেটিন নামে একটি ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে। এটি একটি প্রাকৃতিক প্রদাহজনক যৌগ।

     

    ৩ টি বড় মাপের স্ট্রবেরি নিম্নলিখিত পুষ্টি সরবরাহ করে:

     

    ১৭ ক্যালোরি

    ৪.১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

    ফাইবার ১.১ গ্রাম

    ক্যালসিয়াম ৯ মিলিগ্রাম

    ৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম

    ৮৩ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

    ৩১.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি

    স্ট্রবেরিতে থায়ামিন, রাইবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, ফোলেট এবং ভিটামিন বি -৬, এ এবং কে রয়েছে

     

    কিভাবে স্ট্রবেরি খাবেন

     

    স্ট্রবেরি একটি বহুমুখী ফল। মানুষ এগুলি কাঁচা খেতে পারেন বা দইতে যোগ করতে পারেন, এগুলি যেকোনো মিষ্টি জাতীয় খাবারে পরিবেশন করতে পারেন বা এগুলিকে ব্রেকফাস্ট জ্যাম এ পরিণত করতে পারেন।

     

    কমলা

     

    কমলা ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ একটি মিষ্টি, গোলাকার সাইট্রাস ফল। কমলা ভিটামিন সি এর সবচেয়ে প্রধান উৎসগুলির মধ্যে একটি, একটি মাঝারি ফল একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের ভিটামিন সি এর ১১৭ শতাংশ সরবরাহ করে।

     

    একটি ১৪১ গ্রাম কমলাতেও নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে:

     

    ৬৫ ক্যালোরি

    ১৬.২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

    ফাইবার ৩.৪ গ্রাম

    ৬১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

    ১৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম

    পটাসিয়াম ২৩৮ মিলিগ্রাম

    ভিটামিন সি এর ৬৩.৫ মিলিগ্রাম

     

    ভিটামিন সি দেহে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসাবে কাজ করে। এই ভিটামিনটি ইমিউনিটি সিস্টেমের কার্যকারিতার জন্যও প্রয়োজনীয়। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি থেকে শরীরকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কার্যকর করে।

     

    মানবদেহ নিজে নিজে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না, তাই লোকেরা তাদের ডায়েট থেকে এই ভিটামিন গ্রহণ করতে পারেন।

     

    কমলা নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যকর ভিটামিন সরবরাহ করে:

     

    ভিটামিন এ,এটি একটি যৌগ যা স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং দৃষ্টিশক্তি জন্য গুরুত্বপূর্ণ

     

    থায়ামিন এবং ফোলেট সহ বি-ভিটামিনগুলি স্নায়ু এবং প্রজনন সিস্টেমকে সুস্থ রাখতে এবং লাল রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে।

     

    কমলা কীভাবে খাবেন

     

    সবাই সুস্বাদু নাস্তা হিসাবে বা খাঁটি কমলার রস এক গ্লাস পান করতে পারেন। কমলার খোসাকে সালাদ, দই বা সিরিয়াল টোপিং হিসাবে ব্যবহার করে অতিরিক্ত স্বাদ যোগ করা যায়।

     

    চুন বা লাইম

     

    চুন একটি টক জাতীয় সাইট্রাস ফল যা বিভিন্ন ভাবে স্বাস্থ্যের উপকার করে। অন্যান্য সাইট্রাস ফলের মতো চুন এ ভিটামিন সি রয়েছে। এতে অ্যান্টিব্যাক্টেরিয়াল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

     

    চুনের রস নিম্নলিখিত পুষ্টি সরবরাহ করে:

     

    ১১ ক্যালোরি

    ৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

    ৬ গ্রাম ক্যালসিয়াম

    ৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম

    ৫১ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

    ১৩.২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি

     

    কীভাবে চুন খাবেন

     

    চুনযুক্ত খাবারগুলিতে চুন ভাল কাজ করে। স্যালাড ড্রেসিংস বা ভাতের স্বাদে একটি চুনের রস যুক্ত করুন। অন্যথায়, একটি চুনের রস দিন এবং একটি সতেজ পানীয়ের জন্য গরম বা ঠান্ডা জলে যুক্ত করুন।

     

    ব্ল্যাকবেরি

     

    অন্যান্য বেরির মতো, ব্ল্যাকবেরিতে স্বাস্থ্য-বৃদ্ধিকারী অ্যান্থোসায়ানিন থাকে। ব্ল্যাকবেরিতে অনেকগুলি বীজ থাকে, তাই তাদের মধ্যে উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ থাকে। এর অর্থ তারা অন্ত্রের এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

     

    আধা কাপ ব্ল্যাকবেরিতে নিম্নলিখিত পুষ্টি থাকে:

     

    ৩১ ক্যালোরি

    ৬.৯২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

    ৩.৯৮ গ্রাম ফাইবার

    ২১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

    ১৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম

    ১১৭ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

    ১৫.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি

     

    কীভাবে ব্ল্যাকবেরি খাবেন

     

    রাতের খাবারে বা মিষ্টান্নের জন্য দইতে যোগ করা যায়।

     

    আপেল

     

    আপেল ডায়েটের জন্য একটি অত্যন্ত উপকারী ফল। স্বাস্থ্যকর সর্বাধিক উপকারের জন্য খোসাসহ খেতে হয়। আপেল উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফল, এর অর্থ হল এগুলি খেলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং ওজন হ্রাস পায়। আপেলের পেকটিন অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

     

    একটি মাঝারি আপেলে নিম্নলিখিত পুষ্টি থাকে:

     

    ৯৫ ক্যালোরি

    ২৫.১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

    ফাইবার ৪.৪ গ্রাম

    ১৯৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

    ১১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

    ৮.৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি

     

    গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত আপেল খাওয়া এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের ঝুঁকি, কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে। আপেলে কোয়ের্সেটিনের উচ্চ মাত্রা থাকে, এটি একটি ফ্ল্যাভোনয়েড যার ক্যান্সার বিরোধী বৈশিষ্ট্য আছে।

    আপেল ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে আনতে পারে।

     

    কীভাবে আপেল খাবেন

     

    কাঁচা আপেল সুস্বাদু নাস্তা তৈরিতে সহায়তা করে এবং বাদাম মাখনের সাথে আপেলের সংমিশ্রণ প্রোটিন এবং ফ্যাট এর ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনারা দইতে কাঁচা বা স্টিওড আপেল যোগ করতে পারেন বা রান্নায় অ্যাপসস ব্যবহার করতে পারেন।

     

    ডালিম

     

    অনেকে ডালিমকে একটি ‘সুপারফুড’ হিসাবে বিবেচনা করেন। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল বেশি থাকে যা শরীরে রোগ সৃষ্টি করতে পারে এমন অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মোকাবেলায় সহায়তা করে। আঁশযুক্ত উপকার পেতে ডালিম বীজের সাথে খান।

     

    একটি কাঁচা ডালিম রয়েছে:

     

    ২৩৪ ক্যালোরি

    ৫২.৭৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

    ১১.৩ গ্রাম ফাইবার

    পটাসিয়াম ৬৬৬ মিলিগ্রাম

    ২৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

    ২৮.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি

     

    একটি ডালিমের মধ্যে ভিটামিন কে এর প্রস্তাবিত ৮০ এমসিজি দৈনিক ৪৬.২ মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) থাকে।এই ভিটামিনটি শক্তিশালী হাড় এবং স্বাস্থ্যকর রক্তকণিকার জন্য প্রয়োজনীয়।

     

    ডালিমের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে একটি পর্যালোচনা সমীক্ষা থেকে বোঝা যায় যে এগুলির প্রদাহ বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং মস্তিষ্ক সম্পর্কিত রোগ যেমন আলঝাইমার ডিজিজ এবং পার্কিনসন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। ডালিমগুলিতে বিশেষত উচ্চ মাত্রার পলিফেনল থাকে।

     

    ডালিম কীভাবে খাবেন

     

    ডালিম সালাদ বা জুস হিসেবে খাওয়া যায়। ডালিম মিষ্টি, তাই আপেলকে সাধারণত দই এবং ফলের সালাদে যোগ করা হয়।